Vyakula vyenye antioxidants na vitamini vina mchango mkubwa katika kulinda afya ya macho. Kwa mujibu wa Dkt. Duong Minh Phuc kutoka High-Tech Eye Center katika Hospitali ya Tam Anh, Ho Chi Minh City, ulaji sahihi wa vyakula hivi husaidia kupunguza hatari ya magonjwa ya macho kama macular degeneration, cataracts, na night blindness.
Hizi hapa ni mboga tano za mizizi zinazopendekezwa kwa afya bora ya macho:
1. Karoti
Karoti ni chanzo kikubwa cha beta-carotene, ambayo hubadilishwa mwilini kuwa vitamini A — muhimu kwa afya ya retina na uwezo wa kuona gizani.
Beta-carotene pia husaidia kupunguza uchovu wa macho, kizunguzungu, na kupungua kwa uoni unaotokana na uzee. Inashauriwa kula karoti mara 2–3 kwa wiki, takribani gramu 100 kwa watu wazima na gramu 30–50 kwa watoto, ili kuepuka matatizo ya mmeng’enyo au njano ya ngozi inayotokana na ulaji kupita kiasi.
2. Viazi Vitamu
Viazi vitamu, hasa vya rangi ya machungwa, vina kiwango kikubwa cha beta-carotene, husaidia kuzuia macho makavu na kulinda retina dhidi ya uharibifu.
Pia vina vitamini C na E, huku viazi vya rangi ya zambarau vikiwa na anthocyanins zinazopunguza kasi ya kuzeeka kwa macho. Viazi vya rangi ya zambarau na njano vina lutein na zeaxanthin, ambavyo huchuja mwanga wa bluu unaotoka kwenye simu, kompyuta na jua.
Ulaji kupita kiasi unaweza kusababisha gesi tumboni; wagonjwa wa kisukari wanashauriwa kula kwa kiasi kutokana na wanga mwingi.
3. Beetroot
Beetroot ina lutein na zeaxanthin zinazolinda retina dhidi ya mionzi ya UV na mwanga wa bluu — vichochezi vikuu vya macular degeneration.
Pia ina nitrates za asili ambazo huongeza mzunguko wa damu, hivyo kusaidia kusambaza oksijeni na virutubisho muhimu kwenye macho, retina na neva ya macho.
4. Manjano (Turmeric)
Kiungo kinachoitwa curcumin ndani ya manjano kina nguvu kubwa ya antioxidant na anti-inflammatory, kusaidia katika magonjwa kama:
-
conjunctivitis
-
glaucoma
-
diabetic retinopathy
-
macular degeneration
Curcumin hufyonzwa vizuri zaidi ikichanganywa na pilipili nyeusi yenye piperine. Ulaji wa kupindukia wa manjano unaweza kusababisha maumivu ya tumbo au madhara ya ini.
5. Kitunguu
Ingawa hakiboresha uoni moja kwa moja, kitunguu kina quercetin, antioxidant inayopunguza uchochezi na uharibifu wa seli unaosababisha cataracts na magonjwa ya macho yanayotokana na uzee.
Pia huboresha mzunguko wa damu, kusaidia macho kupata oksijeni na virutubisho vya kutosha. Hata hivyo, kamwe usipake maji ya kitunguu moja kwa moja machoni kwani yanaweza kusababisha muwasho au majeraha.
Ushauri wa Daktari
Dkt. Phuc anashauri kuunganisha mboga hizi na vyakula vingine vyenye:
-
vitamini A
-
lutein
-
zeaxanthin
kama mboga za majani, samaki aina ya salmon, na mayai, kwa ulinzi zaidi wa macho.
