Hizi Hapa Njia 9 za Kuimarisha Kinga ya Mwili Wako

Usingizi na kinga ya mwili ni vitu vinavyokwenda pamoja, kwani usingizi usiotosha unahusiana kwa kiwango kikubwa na urahisi wa mtu kupatwa na magonjwa.

Utafiti uliofanywa kwa watu 164 wazima ambao hulala  chini ya saa sita kila usiku, umeonyesha kwamba ni rahisi kwao kupata mafua kuliko wanaolala kwa zaidi ya saa sita kila usiku.

Usingizi wa kutosha unaimarisha kinga ya mwili, kwani kulala kwa muda mrefu husaidia kinga yako kupambana na ugonjwa ulio nao.

Watu wazima wanatakiwa kulala saa saba au zaidi kila usiku ambapo watoto chini ya miaka 20 wanatakiwa kulala saa 8 hadi 10, na watoto wadogo wanatakiwa kulala saa 14.

Ukiwa una matatizo ya kupata usingizi, punguza muda wa macho yako kutazama mwanga wa bluu kutoka kwenye simu yako, televisheni na kompyuta kwani huvuruga mzunguko wa asili wa usingizi wako.

Njia nyingine ya kupata usingizi ni kulala katika chumba cha giza au kutumia barakoa maalum ya usingizi, kwenda kulala muda uleule uliozoea na kufanya mazoezi kila mara.

Chakula cha mimea kama matunda, mboga, karanga, nafaka na matango yana virutubisho vingi na  nguvu ya kulinda seli za mwili wako (antioxidants) dhidi ya vimelea hatari.

Hivi husaidia kupunguza mwako (inflammation) kutokana vimelea mbalimbali vinapojilimbikiza mwilini mwako kwa kiwango cha juu.

Mwako sugu huenda sambamba na hali mbalimbali za kiafya yakiwemo magonjwa ya moyo, matatizo ya ubongo (Alzheimer) na kansa mbalimbali.

Isitosh, matunda na mboga zina virutubisho vingi kama  vitamin C, ambavyo vinapunguza muda wa mafua mwilini.

Vyakula vya mafuta viongezavyo nguvu kama mafuta ya mzeituni na samaki aina ya salmon, huimarisha kinga ya mwili wako dhidi ya vimelea vya magonjwa kwa kupunguza mwako.

Japokuwa mwako wa kiwango cha chini ni matokeo ya kawaida kutokana na msongo wa mawazo au majeraha, mwako sugu unaweza kudumaza kinga yako.

Mafuta ya mzeituni ambayo hupiga vita mwako husaidia kupunguza hatari yamagonjwa sugu kama ya moyo na aina ya pili (2) ya kisukari.  Zaidi ya hapo, nguvu yake ya kupigana na mwako inaweza kuusaidia mwili wako kupambana na vimelea na virusi viletavyo magonjwa.

Tindikali za mafuta ya Omega-3 kama inayopatikana katika samaki aina ya salmon na mbegu za chia, hupiga vita mwako pia.

Vyakula vilivyochachuliwa vina chembechembe nyingi zinazotumika katika kuyeyusha chakula tumboni (probiotics).  Vyakula hivi ni kama mtindi, sauerkraut, kimchi, kefir, na natto.

Utafiti unaonyesha kwamba  chembechembe hizo zinaweza kusaidia seli za kinga kutofautisha katiya seli za kawaida, za kujenga afya na zenye madhara.

Katika utafiti wa miezi mitatu kwa watoto 126 waliokuwa wakinywa maziwa mgando milimita 70 kila siku, kiwango cha magonjwa ya utotoni kilipungua kwa asilimia 20 kuliko wale ambao hawakufanyiwa hivyo.

Iwapo huli vyakula vilivyochachuliwa, basi tumia vyakula aina ya probiotics.

Katika utafiti wa siku 28 kwa watu 152 waliokumbwa na virusi viitwayo ‘rhinovirus’,  wale waliokuwa wakitumia  vyakula vya probiotic vijulikanavyo kama probiotic Bifidobacterium animalis, walikuwa na mwitikio imara zaidi wa kinga zao na hivyo kuwa na kiwango cha chini cha virusi kwnye majimaji ya puani mwao kuliko ambao hawakutumia vyakula hivyo.

Utafiti umeonyesha kwamba sukari ya ziada na vyakula vyenye kutumia sukari katika utengenezaji wake kama mikate, peremende, soda, vitafunio, mchele, vyakula vya nafaka, pasta, na kadhalika huongeza uzito na unene.  Hivyo, unene utaongeza hatari ya wewe kupata magonjwa.

Uchunguzi katika watu 1,000 wanene waliodungwa kinga ya mafua (flu), walikuwa katika uwezekano wa kupata mafua mara mbili kuliko watu ambao si wanene miongoni mwa waliopatiwa kinga hiyo.

Kupunguza matumizi ya sukari kunapunguza mwako na uzito, hivyo kupunguza hatari ya magonja ya kisukari (2) na moyo.

Kwa vile unene, kisukari (2) na magonjwa ya moyo  vyote vinapunguza kinga ya mwili, kupunguza matumizi ya sukari muhimu katika vyakula vya kuimarisha kinga.

Punguza matumizi ya sukari hadi chini ya asilimia 5, ambayo ni sawa na vijiko viwili vikubwa (gramu 25) za sukari kwa mtu anayetakiwa kula chakula cha kizio cha joto (calorie) 2,000.

Japokuwa mazoezi marefu na ya nguvu yanaweza kupunguza mfumo wako wa kinga, mazoezi ya kadri yanaweza kuiimarisha.

Utafiti unaonysha kwamba hata mazoezi ya kadri ya mara moja yanaweza kuimarisha nguvu ya dawa za kinga kwa watu ambao wana udhaifu wa kinga ya mwili (compromised immune systems).

Aidha, mazoezi zaidi, ya kawaida na ya wastani hupunguza mwako na kusaidia kuimarisha kinga yako.

Mfano wa mazoezi ya wastani ni pamoja na kutembea kwa nguvu, kuendesha baiskeli, kukimbia taratibu, kuogelea na kutembea taratibu mwendo mrefu.  Kwa kiwango cha kawaida, watu wajitahidi kutumia dakika zisizopungua 150 kwa mazoezi ya kawaida kila wiki.

Mwili wako kuwa na maji ya kutosha si lazima ukulinde dhidi ya wadudu wa magonjwa na virusi, lakini kuepuka kuishiwa maji mwili ni muhimu kwa afya yako kwa jumla.

Upungufu wa maji unaweza kusababisha kuumwa kichwa na kuzuia mwili wako kufanya kazi kikawaida, kuvuruga hali yako ya kawaida, kuharibu mfumo wa mmeng’enyo wa chakula, utendaji kazi wa moyo na figo.

Kuzuia kuishiwa maji mwilini, kunywa maji au vimiminika vya kutosha ili kuufanya mkojo wako uonekane na rangi njano iliyoelekea kwenye weupe.  Maji yanapendekezwa kwa vile hayana kizio cha  joto, viungisho (additives) na sukari.

Wakati chai na juisi huongeza maji mwilini, ni vyema kupunguza unywaji juisi na chai yenye sukari kutokana viwango vyake vya juu vya sukari.

Kama mwongozo wa jumla, kunywa tu pale unaposikia kiu na usifanye hivyo kama huna kiu tena.  Unaweza kuhitaji maji au vitiririka ukifanya mazoezi ya nguvu, kufanyia mazoezi nje, au kuishi katika mazingira ya joto.

Kuondoa mifadhaiko na wasiwasi ni muhimu katika kuimarisha kinga ya mwili.  Mifadhaiko ya muda mrefu husababisha mwako na kuvuruga uwiano wa utendaji kazi za kinga mwilini.

Mifadhaiko ya muda mrefu inaweza kukwamisha nguvu ya kinga kwa watoto.

Mambo ambayo yanaweza kukusaidia kudhibiti mifadhaiko ni pamoja na taamuli (meditation), mazoezi, tafakuri (yoga) na mambo mengine ya kuchangamsha akili.  Pia unaweza kunufaika kwa kupata nasaa kwa wataalam.

Ni rahisi kukimbilia kutumia tiba za ziada unaposikia madai kwamba  zinatibu ugonjwa wa COVID-19.

Hata hivyo, madai haya huwa hayana msingi na si ya kweli.

Kwa mujibu wa Taasisi ya Taifa ya Afya ya Marekani (NIH), hapana ushahidi wa kuunga mkono matumizi ya dawa za ziada katika kuzuia au kutibut COVID-19.

Hata hivyo, baadhi ya uchunguzi unaonyesha kwamba dawa au tiba zifuatazo zinaweza kuimarisha  kwa jumla kinga yao ya mwili:

• Vitamin C. Kwa mujibu wa utafiti wa watu zaidi ya watu 11,000 wanaochukua miligramu  1,000–2,000 za  vitamin C kila siku urefu wa mafua hupungua kwa asilimia 8 kwa watu wazima na asilimia 14 kwa watoto.  Hata hivyo, matumizi ya dawa za ziada hayakuzuia mafua kutokea.
• Vitamin D. Upungufu wa Vitamin D unaweza kuongeza  hatari ya kupatwa magonjwa, hivyo, kutumia dawa za ziada kunaweza kuzuia hali hii.  Hata hivyo, matumizi ya  vitamin D wakati una viwango vya kutosha kuzuia hali hiyo, hayana manufaa yoyote.
• Zinc. Katika uchunguzi wa watu 575 waliokuwa na mafua ya kawaida, matumizi ya miligramu zaidi ya 75 ya zinc kila siku yalipunguza urefu wa kipindi cha mafua kwa asilimia 33.
• Elderberry. Uchunguzi mdogo uligundua kwamba mimea ya  elderberry  inaweza kupunguza dalili za maambukizi ya virusi katika njia ya hewa; hata hivyo, utafiti zaidi unatakiwa.
• Echinacea. Uchunguzi uliofanywa kwa watu 700 uligundua kwamba  wale waliotumia mimea ya aina ya echinacea walipona mafua haraka zaidi kuliko walipata tiba za kawaida au ambao hawakupata kabisa; hata hivyo, tofauti ilikuwa ni ndogo mno.
• Garlic. Utafiti wa wiki12 kwa watu 146 uligundua kwamba  matumizi ya vitunguu saumu yalipunguza matukio ya mafua kwa asilimia 30.  Hata hivyo, utafiti zaidi unatakiwa.

Wakati matumizi ya dawa za ziada yalionyesha matumaini hapo baadaye, bado haimaanishi kwamba yana nguvu dhidi ya  COVID-19.

Isitoshe, madawa hayo ya ziada yanaweza kuleta madhara kwa vile hayadhibitiwi na Mamlaka ya Chakula na Madawa  (FDA).

Hivyo, nunua madawa yaliyoidhinishwa na  taasisi kama  United States Pharmacopeia (USP), NSF International, na ConsumerLab.

Unaweza kufanya mabadiliko ya maisha na chakula ili kuimarisha kinga yako ya mwili.  Hii ni pamoja na kupunguza matumizi ya sukari, kunywa maji ya kutosha, kufanya mazoezi, kupata usingizi wa kutosha na kudhibiti mifadhaiko yako.

Japokuwa hakuna miongoni mwa mapendekezo haya yanayoweza kuzuia COVID-19, hata hivyo, yanaweza kuimarisha  uwezo wa kupigana dhidi ya vimelea vyamagonjwa.